Сколько протеина нужно употреблять в день?

Сколько бы вы ни тренировались или старались правильно питаться, без достаточного количества белка в рационе добиться результата будет сложно. Особенно это касается тех, кто хочет нарастить мышцы, сбросить вес или просто поддерживать организм в хорошей форме. Многие, задумываясь об этом, заходят на https://mega-mass.ua/creatin/ — там можно быстро подобрать подходящий вариант спортивного питания, если из обычной еды не удаётся добрать норму.

Зачем вообще нужен белок?

Белок — это строительный материал для мышц, костей, кожи, волос и внутренних органов. Без него не будет ни восстановления тканей после тренировок, ни нормального обмена веществ. Он участвует в работе иммунной системы, ферментов и гормонов.

При нехватке белка могут начаться проблемы: слабость, вялость, замедленный метаболизм, выпадение волос и даже снижение иммунитета. А его переизбыток может вызвать перегрузку почек и желудка. Так что важно соблюдать баланс.

Как рассчитать дневную норму протеина

Всё зависит от образа жизни и цели человека. Есть несколько ориентиров, которые помогут понять, сколько белка вам нужно:

• Обычному человеку — около 1,0 г на 1 кг веса. Это базовая норма для тех, кто не занимается спортом.
• Тем, кто хочет похудеть — 1,5–2 г на 1 кг веса. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости.
• Для набора массы — от 1,6 до 2,2 г на 1 кг массы тела. Чем выше нагрузка, тем выше потребность.
• Профессиональным спортсменам — 2–2,5 г на 1 кг веса, особенно при силовых тренировках.
• Веганам и вегетарианцам — нужно следить за качеством белка и разнообразием его источников, так как растительный белок может усваиваться хуже.

Например, если вы весите 70 кг и активно тренируетесь, вам может понадобиться от 112 до 154 г белка в день.

Откуда брать протеин: натуральные продукты или спортивное питание?

В идеале — из обоих источников. Основу должны составлять продукты:

• Куриная грудка, индейка, яйца, рыба
• Нежирное мясо и творог
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
• Орехи, семена и тофу (для вегетарианцев)
• Молочные продукты: йогурт, кефир, сыр

Но иногда набрать нужное количество белка из еды просто не получается — особенно если вы в дороге, на сушке или не можете есть 5 раз в день. Тогда на помощь приходит спортивное питание: сывороточный, казеиновый или растительный протеин. Это удобно, быстро и точно по граммам.

Как распределить белок в течение дня

Чтобы организм эффективно использовал белок, его лучше равномерно распределять. Нет смысла есть всё за раз. Оптимально:

• Завтрак: 20–30 г белка
• Перекус/протеиновый коктейль: 20 г
• Обед: 30–40 г
• Ужин: 30–40 г
• Перед сном (например, казеин): 20 г

Такой подход поможет поддерживать уровень аминокислот в крови на нужном уровне в течение дня, а значит — мышцы будут лучше восстанавливаться и расти.

Частые ошибки при употреблении белка

Вот список распространённых ошибок, которых легко избежать:

• Есть слишком много белка «на глаз», без расчётов
• Игнорировать разнообразие источников — важно не только количество, но и качество
• Употреблять белок только после тренировки, забывая о других приёмах пищи
• Не пить достаточно воды — белок требует жидкости для усвоения
• Не учитывать белок в готовых продуктах — даже в хлебе или каше он есть

Белок — это основа нашего питания. Он важен не только для спортсменов, но и для любого человека, который хочет чувствовать себя бодро, поддерживать форму и здоровье. Рассчитать свою норму несложно, а придерживаться её легко, если подойти к вопросу осознанно.